Desafortunadamente, todos estamos enfrentando una crisis; El brote mundial de Covid-19 ha impactado la vida diaria de las personas de una manera sin precedentes. En solo unos meses, el aumento de este virus ha cerrado escuelas, oficinas, tiendas y fábricas. Las aerolíneas están aterrizadas. Las fronteras están cerradas. El número de víctimas sigue aumentando y muchos de nosotros estamos en cuarentena en casa.
Es natural que las personas se sientan asustadas, preocupadas, ansiosas y abrumadas por la situación, las alertas constantes y la cobertura de los medios con respecto a la propagación del virus. Ya está claro que Covid-19 no solo afecta a las personas contagiadas: su alcance está mucho más extendido y casi todos experimentan un aumento del nivel de ansiedad y estrés, una caída de la actividad física y una caída en las interacciones sociales vinculadas a el cierre forzado.
Sin embargo, pequeños cambios en nuestra rutina diaria podrían mitigar en parte el efecto negativo del encierro temporal al que nos vemos obligados. Aquí hay una lista de hábitos para mantener, mejorar y detener: nos ayudarán a cuidarnos a nosotros mismos y a los demás durante estos tiempos difíciles
Mantener
Comiendo sano.
Aunque no tenemos evidencia concreta con respecto a factores dietéticos específicos que pueden reducir el riesgo de infecciones agudas como Covid-19, sí sabemos que mantener una dieta saludable , Es fundamental para mantener nuestro sistema inmunológico fuerte y nuestro estado de ánimo positivo. Sabías que una dieta rica en fibras (granos integrales, frutas y verduras puede contribuir a aumentar su consumo de fibra) ayuda a disminuir el nivel general de inflamación corporal y puede estar asociado con una menor probabilidad de tener síntomas depresivos [1] [2].
Comiendo juntos
Si vive con una o más personas, coma al menos una comida todos los días y mantenga la mesa de la cena sin pantalla, a menos que esté usando la pantalla para cenar a larga distancia con sus seres queridos. Sabías que la frecuencia del desayuno familiar se asocia positivamente con varios marcadores de mejor calidad de la dieta, como una mayor ingesta de frutas y granos integrales y un menor riesgo de sobrepeso / obesidad [3].
Tu rutina de ejercicio.
Hay un sinfín de recursos de ejercicios virtuales gratuitos disponibles en línea. No es necesario que salga de casa ni use equipos costosos para hacer un buen ejercicio. Todos conocemos bien el beneficio físico del entrenamiento, pero Sabías que, según una encuesta reciente del Eurobarómetro, existe una asociación significativa y positiva entre el ejercicio y la satisfacción con la vida [4]. Como solían decir antes “Mente sana en cuerpo sano” .
Tu horario de sueño.
Intente despertarse y acostarse aproximadamente a la misma hora que lo haría normalmente. Tener un horario de sueño constante mantiene un ritmo equilibrado de sueño / vigilia que no solo nos ayuda a tener un sueño más profundo y reparador, sino que también regula el apetito y el estado de ánimo. ¿Sabías que la alta variabilidad diaria en la duración del sueño – más que la duración promedio del sueño – está relacionado con la mala calidad del sueño y el pobre bienestar obtenido [5].
[1] Swann, Olivia G., et al. "Dietary fiber and its associations with depression and inflammation." Nutrition reviews (2019).
[2] Miki, Takako, et al. "Dietary fiber intake and depressive symptoms in Japanese employees: the Furukawa Nutrition and Health Study." Nutrition 32.5 (2016): 584-589.
[3] Larson, Nicole, et al. "Eating breakfast and dinner together as a family: associations with sociodemographic characteristics and implications for diet quality and weight status." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 113.12 (2013): 1601-1609.
[4] Dolan, Paul, Georgios Kavetsos, and Ivo Vlaev. "The happiness workout." Social indicators research 119.3 (2014): 1363-1377.
[5] Lemola, Sakari, Thomas Ledermann, and Elliot M. Friedman. "Variability of sleep duration is related to subjective sleep quality and subjective well-being: an actigraphy study." PloS one 8.8 (2013).
Mejorar
Tus habilidades culinarias.
Aproveche las oportunidades limitadas para comer fuera o comida para llevar y volver a cocinar comidas saludables para ti y tu familia.
Sabías que hacer comidas caseras más de cinco veces por semana aumenta significativamente el consumo de frutas y verduras, aumenta la probabilidad de tener un IMC de rango normal y disminuye en 28% la probabilidad de tener sobrepeso [6].
Tu rutina de lavado de manos.
Junto con toser o estornudar en un pañuelo y evitar salir de la casa si tiene algún signo de enfermedad, el lavado de manos es una práctica "antigua" que nos ayuda a prevenir cualquier tipo de infección viral como el virus de la gripe. Sabías que,para ser efectiva, debes lavar las manos con agua y jabón o con desinfectante para manos durante al menos 20-30 segundos. Una manera fácil de medir el tiempo es cantando la canción de feliz cumpleaños completa, dos veces[7].
[6] Mills, Susanna, et al. "Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study." International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 14.1 (2017): 109.
[7] https://www.unicef.org/coronavirus/everything-you-need-know-about-washing-your-hands-protect-against-coronavirus-covid-19
[8] Paton, Douglas, and Melanie Irons. "Communication, sense of community, and disaster recovery: a Facebook case study." Frontiers in communication 1 (2016): 4.
Tu sentido de comunidad.
In En estos tiempos de miedo, incertidumbre y aislamiento (tanto físico como social) debemos fortalecer nuestro sentido de comunidad mediante la conexión y el apoyo mutuo.
Sabías que durante el desastre de incendios forestales de Tasmania de 2011, la comunidad que creció alrededor de la página de Facebook Tassie Fires – We Can Help jugó un papel fundamental en asegurar la comunicación oportuna. También ayudó a las personas a desarrollar relaciones nuevas y perspicaces, sentirse empoderadas, manejar mejor su nivel de estrés y aumentar el bienestar psicológico general.[8].
Detener
Exposición excesiva a noticias y medios de comunicación..
Elija momentos específicos durante el día en los que recibirá actualizaciones y asegúrese de que provengan de fuentes confiables y confiables. La sobreexposición a la cobertura de los medios puede aumentar los sentimientos de miedo y ansiedad sin ofrecer una nueva visión sobre el asunto. Sabías que, según un estudio reciente, las personas que mayormente reciben sus noticias de Covid-19 de las redes sociales tienen más probabilidades de recibir noticias falsas. [9]
Pensamiento negativo.
Concéntrese en las cosas buenas de su vida y recuerde: se puede aprender el pensamiento positivo. Puedes comenzar con algo pequeño si te enfocas en un área que crees que se puede cambiar fácilmente, dándote permiso para reír incluso en momentos estresantes, rodeándote de personas positivas y practicando un diálogo interno positivo.
Sabías que, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los medios de comunicación que encuentren oportunidades para amplificar las voces, historias positivas e imágenes positivas de personas locales que han experimentado el nuevo coronavirus y se han recuperado o que han apoyado a un ser querido a través de la recuperación y están dispuestos a compartir su experiencia . [10] [11].
[9] https://www.journalism.org/2020/03/25/americans-who-primarily-get-news-through-social-media-are-least-likely-to-follow-Covid-19-coverage-most-likely-to-report-seeing-made-up-news/
[10] https://www.mhe-sme.org/Covid-19/
[11] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
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